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运动小知识
跑者有5个段位你处于哪一段?
“青铜”起步阶段
对于刚刚开始跑步的人来说，跑完全身都会出现酸痛，这都是因为你的体能不够适应，而且跑起来的时候非常喘，跑不了一会就会感觉累得不行，不过在这个阶段能够坚持跑下来就已经很不错了，所以，在"青铜"起步阶段还不能说你会跑步，只能说跑过步。
“白银”进步阶段
经过一段时间的训练，终于突破了入门期，开始逐渐掌握到一些跑步知识和技巧。于是乎有了自己的跑步计划和安排，慢慢的每周都能看到自己在进步，甚至配速和距离都在不断提高觉得跑步也越来越轻松，越来越有劲!“白银"进步阶段能够让你爱上跑步，并产生无穷的快乐
“黄金”速度阶段
一般情况下，进阶到这个阶段的跑者，不论是身体素质还是跑步能力都有了不小的进步和提高，甚至开始陆续参加一些马拉松比赛，而且还能实现PB。对于跑步的训练计划有着相当明确的规划也有着自己的目标和方向。“黄金"速度阶段的跑者都是相对成熟的，不管哪个方面都有自己的一套看法和理解。
“铂金”上瘾阶段
这类阶段的跑者大多非常自律，且追求跑步优异的性，PB一直是他们追寻的目标，不论是跑量和速度，他们都想着突破自己，而且生活中被跑步填满了空虚时间，一天不跑都觉得心慌，不是在跑步，就是在跑步的路上。“铂金"上瘾跑者人称”强迫症跑步患者"，不过在这里提醒一下，不要被热爱冲昏头脑最后伤到自己!
“王者”平静阶段
在跑步旅程里取得过成绩、感受过痛苦、经历过激情后，慢慢的这个阶段的跑者开始懂得反思跑步的意义，知道健康的真谛，于是不再盲目追求配速、攀比跑量，更多地是放慢脚步享受跑步佛系心态的对待当下的自己。“王者"阶段的跑者有着一种"看淡红尘"的淡泊心，对于跑步有一种豁然开朗的感觉。
运动小知识如何评估自己跑步效能?三个维度很重要火
跑步时长
①跑步时间≤10min：
跑步开始，人体的物质能量代谢正处于很不稳定的调试阶段而在短时间里，身体的肌肉伸缩、器官活动、血液循环等，也还处在静息状态。
如果这时停止训练，那么机体会很快回到平衡的静息状态，运动效果持续时间， 也仅有5~10min。
②跑步时间10~60min：
在这一过程中，人体体温增加、代谢加快、血液循环加速，脂肪的代谢逐渐增加，同时身体状态也开始进入逐渐稳定的运动状态。
这个过程中，随着跑友训练时间的增加，跑步后效果持续时间也将逐渐增加，根据跑友的不同情况，这样的效果持续时间，可能会达到6h之多。
③跑步时间>1h：
随着跑步的时间逐渐增长，不只是能量物质，人体的其他物质如：无机盐、水分、维生素等，也会被大量消耗，这个过程除了会给跑友带来不适之外，营养不足也会导致跑步结束后机体运转供给不足，从而使得运动后的效果持续时间大打折扣。
跑步强度
①低强度训练， 心率<60%最大心率(约120次/min)
这样的跑步强度，会使人体保持在接近静息时的运动状态中，同时，体温、血液循环、物质能量代谢等，也将处于较低水平运动结束后，人体很容易就将恢复到静息水平，这个过程，通常不超过20min。
②中强度训练， 60%~80%最大心率(约120~160次/min)这个强度的跑步训练，能够有效帮助跑友维持以有氧运动为主的运动状态。
有效的有氧运动，不仅能够促进糖类以及脂肪的燃烧代谢、还能够有调节代谢、效增强和改善心肺功能、促进肌肉和关节运动、调节心理和精神状态，优化身体机能。
而在训练结束后的一段时间里，运动效果的维持最佳时间，也将在2~4h左右。
③高强度训练， 心率>80%(约160次/min)
跑步强度上升到一定程度后，人体氧气、营养物质的消耗都将进入一种不平衡的状态，极易导致人体代谢、机械运动、器官活动的超负荷，甚至进入极限状态。
在这样的运动结束之后，因为人体内物质的不平衡，将严重影响运动效果的持续性。通常运动效果的维持不超过1h。
跑步频次
①缺乏运动者：
由于长时间的缺乏运动，这类人群不仅身体素质、运动机能较其他人更加薄弱，身体组织、器官活动、代谢循环等也会存在严重的"惰性"，
不仅不宜尽快进入运动状态，在运动结束后，受到这种“惰性”的影响，跑友的机体及各项指标、参数，也将迅速下降不利于运动效果的持续性。
②长期运动者：
相较于运动频次较少的跑友，长期进行跑步训练的跑友拥有着更好的运动机能，相应的，跑步结束后，跑步效果的持续时间也将更长。
综上所述，跑步后运动效果的持续时间长短，完全是因人而异因运动状态而异的， 为了使其维持更久的时间， 40~60min、中强度的跑步训练是一个很好的选择。
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我是相悦号的签约作者“婉若清风”
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